Termogénesis Dietética

Si nos paramos a estudiar el consumo de energía del organismo, se podría dividir en tres fases: la energía consumida en reposo o metabolismo basal, la energía consumida por la actividad que realiza el organismo (ejercicio, andar, correr, estudiar, etc…) y la energía  que necesita el organismo para digerir y metabolizar los alimentos que consume. A ésta última fase es a la que llamamos termogénesis dietética. En resumen, nuestro organismo necesita consumir energía para obtener energía. No suele ser una cantidad de energía significativa y siempre será una energía menor a la aportada por el alimento que se consume. Cálculos estiman la energía consumida por la termogénesis dietética entre el 5 y el 15% del total de energía consumida por el organismo a lo largo del día.

A mayor termogénesis dietética, menor aportación de energía neta por parte de un alimento, a las calorías aportadas hay que descontarle las calorías que el organismo necesita para digerirlo y metabolizarlo.

El tipo de nutriente también influye en la termogénesis, está probado que las proteínas necesitan de un mayor consumo energético para su digestión y metabolización que por ejemplo las grasas o los carbohidratos. Una dieta rica en proteínas necesita de una termogénesis de 1295 KJ/día frente a una dieta rica en grasas cuya termogénesis es de 931 KJ/día.

Otro factor que afecta a la energía consumida en la termogénesis es el nivel de procesamiento del alimento. Cuánto más procesado sea, menor energía se necesitará para la termogénesis. Un ejemplo. Ante cantidades similares de alimentos, si consumimos queso normal y pan integral necesitaremos más energía en la termogénesis que si consumimos derivados de queso y pan blanco. En definitiva, el alimento más dificultoso de digerir que será el menos procesado nos aportará una energía neta de menos calorías debido a que hay que consumir más energía para su digestión y metabolización.

No debemos quedarnos con el número de calorías de un alimento que podemos encontrarnos en las tablas nutricionales, por el efecto de la termogénesis puede ser que la energía real aportada por eses alimento sea inferior a la indicada.

Suplementos termogénicos

Existen suplementos animenticios naturales que tienen efectos termogénicos, no son objeto de esta entrada del blog, pero si queréis más información podéis consultar esta web:
http://www.cetonadeframbuesaroja.com/
 
Estudios científicos

En el año 2012 se realizó un estudio sobre los efectos del tipo de dieta y el consumo de energía. Científicos sometieron a un grupo de personas a tres tipos de dietas: una baja en grasas, otra baja en carbohidratos y la última con un índice glucémico bajo, pero las tres dietas con el mismo número de calorías aportadas. Se midieron los consumos energéticos en reposo (basal) y en total.

La conclusión es que mientras el número de calorías aportado por las tres dietas es el mismo, las mediciones de la energía consumida eran distintas en cada una de las dietas. Lo que más llama la atención de los resultados del estudio, es que la dieta baja en grasa redujo en consumo energético en reposo y el total, es decir ralentiza el metabolismo, gastando menos energía que antes del inicio de la dieta. Así, la dieta baja en carbohidratos arrojó mayores consumos de energía, seguida de la de índice glucémico bajo y por último la baja en calorías.

¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Alrededor del huevo han existido múltiples controversias. Está claro que es un alimento repleto de nutrientes pero durante los últimos años ha estado en el punto de mira debido a su alto contenido en grasas y colesterol y a los resultados arrojados por diversas investigaciones y estudios que ponían su consumo excesivo en relación con el padecimiento de enfermedades de carácter cardiovascular. Si bien hace años se llegaba incluso a prohibir su consumo o se restringía drásticamente por parte de algunos médicos, parece que la actitud médica se ha suavizado respecto al consumo de huevos. Este post es para arrojar un poco de luz acerca de la conveniencia o no del consumo de este producto.

El huevo es un producto alimenticio que es muy fácil de obtener, es barato y nos aporta una cantidad enorme de variadas proteínas y grasas (saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas), además de colesterol y muchísimas vitaminas.

Se han realizado multitud de estudios que analizan los efectos en el corto plazo del consumo frecuente de huevos. La mayoría de los resultados obtenidos fueron positivos. Destaco el estudio de la revista científica Metabolism publicó los resultados de un estudio que se realizó sobre una muestra de 37 personas escogidas aleatoriamente y las dividieron en dos grupos. Al primer grupo se los pidió que consumieran 3 huevos al día y al segundo grupo se les pidió que consumiran 3 claras de huevo diarias (quitándoles las yemas). Por lo demás se les pidió que siguiesen su dieta habitual y no se les restringió ningún alimento. Tras 12 semanas se concluyó que ambos grupos habían perdido un 4% de peso de media, el colesterol total no tuvo cambios importantes, el colesterol malo (LDL) no cambió apenas y el colesterol bueno (HDL) se incrementó un 16% en el grupo que consumieron los huevos completos y un 10% en el grupo que únicamente consumió las claras. 

Respecto a los efectos a largo plazo,  hace décadas se realizaron estudios epidemiológicos que relacionaron el consumo frecuente de huevos con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El problema de estos antiguos estudios es que no aislaron el consumo de huevos con el consumo de otros alimentos, es decir, el riesgo cardiovascular pudo producirlo el consumo frecuente de huevos, el beicon que lo acompañaba, la mantequilla, etc… En estudios más recientes como el realizado en 1999 "Un estudio prospectivo de consumo de huevo y el riesgo de enfermedad Cardiovascular en hombres y mujeres” en el que se realizó un seguimiento durante 14 años a 120.000 individuos se mejoró la metodología de estudio separando la influencia de cada alimento en el resultado y concluyendo que el riesgo de padecer problemas cardiovascules no se incrementaba entre los sujetos que consumían más de un huevo al día, excepto entre las personas diabéticas. Desde este estudio, la mayoría de los estudios realizados han llegado a conclusiones muy parecidas. Quedan por esclarecer, los resultados obtenidos en el caso de personas diabéticas que investigaciones futuras seguro que esclarecen definitivamente.

A modo de conclusión, no existen evidencias contundentes sobre que el consumo frecuente de huevos pueda poner en riesgo nuestra salud. Aún siendo una persona muy prudente respecto a estos estudios, puede ponerse de límite un huevo diario para asegurar que no existe ningún riesgo en su consumo.

Las legumbres y sus antinutrientes

 

Las legumbres son uno de los alimentos característicos de la dieta mediterránea. Son productos con un arraigo cultural enorme en nuestra gastronomía si bien han ido quedando en un segundo plano con las nuevas generaciones.

Existen detractores de las legumbres que las tienen en el punto de mira por contener lectinas y ácido fítico, calificados como antinutrientes por supuestamente dificultar la absorción de nutrientes. Existen estudios al respecto desde el año 1999 si bien reconocen la falta de datos completos y quedando en hipótesis. Posteriores investigaciones no han sido capaces de confirmar los efectos dañinos del consumo de las legumbres.

Las lectinas son una variedad de proteínas que se encuentran en cantidades importantes en las plantas, especialmente en legumbres, frutos secos, patatas o cereales. Si se ingieren en cantidades elevadas pueden resultar tóxicas. Las lectinas desaparecen tras ser sometidas a temperaturas mayores de 10 minutos a 100ºC, por lo que con el cocinado y preparación de cualquier legumbre (cocción u olla a presión) eliminaremos en su totalidad las lectinas.

El ácido fítico o filato, también se encuentra en plantas sobre todo en frutos secos, legumbres y semillas.  El ácido fítico es capaz de unirse a otros elementos como hierro, magnesio, calcio y zinc para formar otros compuestos que el aparato digestivo no puede absorver durante la digestión reduciendo los nutrientes que nuestro organismo absorverá. En sociedades del primer mundo sin problemas de malnutrición este efecto antinutriente es mínimo y con una dieta normal se compensa esta pérdida de nutrientes. En sociedades con problemas de malnutrición sí puede ser un problema y habría que minimizar su consumo. En el lado positivo, esa misma capacidad para unirse a otros elementos se puede emplear para evitar problemas de piedras en el riñón, para controlar los índices de glucosa y de colesterol, e incluso para evitar la absorción por parte del organismo de productos tóxicos como el cadmmio, el mercurio y el plomo.

En Agosto del presente año, la revista científica British Journal of Nutrition realizó una completísima recopilación de los estudios más recientes y  rigurosos sobre las legumbres. Entre las conclusiones más interesantes que se pueden extraer de estos estudios detallamos las siguientes:

1. Las legumbres incorporar una cantidad ingente de nutrientes.

2. Llevar una dieta que conlleve el consumo frecuente de legumbres ayuda a mejorar el colesterol y los niveles de glucosa.

3. Por la gran cantidad de fibra que contienen y sus proteínas, producen una sensación saciante y hacen que se coma menos.

4. Últimas investigaciones les vislumbran propiedades anticancerígenas.

Parece ser que la presencia de las lectinas y el ácido fítico y de la fibra en las legumbres lejos de resultar contraproducentes para la salud, resultan beneficiosos. Las legumbres serán entonces una fuente de carbohidratos de metabolización lenta en nuestro organismo con lo que no provocarán grandes altibajos de insulina y glucosa, sino que los mantendrán estables. Debido a su difícil digestión, nuestro organismo no aprovechará su capacidad calórica con lo que no engordarán y sí que suministrarán gran cantidad de proteínas de carácter vegetal y nutrientes muy diversos.

 

Los frutos secos no engordan

Si observamos la tabla nutricional de una bolsa de nueces peladas de los estantes de un supermercado y consultamos las calorías nos llevaremos una sorpresa. Por cada 100 gramos de nueves, más de 600 kilocalorías. Si nos comemos de una tacada la bolsa, estaríamos suministrando a nuestro cuerpo alrededor de 1000 kilocalorías. Es difícil encontrar alimentos que suministren tal cantidad de energía con tan poca cantidad de producto.

Siempre hemos oído que los frutos secos hay que tomarlos con moderación por la cantidad de calorías que suministran, pero veamos qué dicen diversos estudios científicos realizados sobre la capacidad energética de los frutos secos y su relación con el aumento de peso debido a su consumo.

Son estudios epidemiológicos durante largos periodos de observación, es decir aplicados a muestras grandes de individuos durante periodos muy largos de tiempo. Con este tipo de estudios, nos llevamos la sorpresa de que los frutos secos nos dicen lo contrario a lo que podría parecer si únicamente leemos la tabla nutricional y el número de calorías aportadas. Los cuatro principales estudios que se han realizado y sus resultados han sido los siguientes:

- El consumo de trutos secos y su incidencia en el metabolismo tras seis años de seguimiento (año 2012). Tras un seguimiento a más de 10.000 sujetos durante 6 años se llegó a la conclusión que aquellos que consumían más de dos veces a la semana frutos secos  tenían menor índice de obesidad.
- Durante los años 1999-2004, la National Health and Nutrition Examination Survey llegó a estudiar a más de 13.000 individuos y llegaron a la conclulsión de que los que tomaban más nueces preseantaban una menor obesidad abdominal.

- La Nurse’s Health Study, presentó en el año 2009 los resultados de estudiar a más de 50.000 mujeres a lo largo de 8 años concluyendo que las que tomaban más de dos veces frutos secos a lo largo de la semana se asociaban con un menor índice de sobrepeso.  
- El consumo de frutos secos y la ganacia de peso en la dieta mediterránea (año 2007) . Tras un estudio de 9.000 personas durante dos años arrojaron la confirmación de otros estudios. Las personas que comían más frutos secos tenían menor tendencia a sufrir de problemas de sobrepeso.

 
Por los resultados obtenidos de estos estudios a largo plazo, parece ser que los frutos secos no engorden precisamente. Pero vamos a cerciorarnos más aún. Ahora veremos los resultados de estudios de intervención, es decir, añadimos el consumo de frutos secos a la dieta de un grupo aleatorio de individuos y observamos cómo evolucionan. Los resultados de este tipo de estudios fueron los siguientes:
 
- En el año 2009 el estudio de Los efectos del consumo de frutos secos en los lípidos de la sagre y otros factores de riesgo cardiovascular, concluyó que  no había relación ninguna entre el consumo de frutos secos y el sobrepeso, sino más bien lo contrario, a más frutos secos, menor peso.
- En el año 2012 se realizó un estudio de los efectos del consumo de pistachos a 90 individuos en China, dividiéndolos en tres grupos y suministrando a lo largo de tres meses al primer grupo 70 gramos diarios de pistachos, al segundo grupo 40 gramos y nada al tercero. La conclusión es que no hubo diferencias de peso entre los tres grupos al concluir el estudio.
- En el año 2011, en un grupo de 200 sujetos, a la mitad se les agregó a su dieta 50 gramos de almendras diariamente. A pesar de que suponía consumir alrededor de 150 Kilocalorías  más diarias, no hubo diferencias significativas de incremento de peso respecto al grupo que no las consumió.
- En el año 2010, a unas 70 personas que seguían una dieta baja en calorías para adelgazar se las dividió en dos grupos, uno de ellos tomó 50 gramos de pistachos diarios y el otro tomó una cantidad de galletas con la misma cantidad de calorías diarias que los pistachos. Adelgazó más el grupo que consumía pistachos.
- En el año 2002, con un grupo de 80 mujeres se les añadió a su dieta unos 50 gramos de almendras diarias (320 kilocalorías). Tras 6 meses de dieta, no se produjeron cambios significativos de peso.
 
La conclusión que podemos sacar es que los frutos secos no engordan. No es únicamente el número de kilocalorías, existen otros factores que hacen que esas kilocalorías afecten de una forma a otra a nuestro organismo. En el caso de los frutos secos, su digestión complicada, su gran cantidad de fibra, el efecto saciante que suministran, su gran valor nutritivo y el carácter beneficioso de sus grasas lo convierten en un alimento realmente extraordinario.