Las legumbres y sus antinutrientes

 

Las legumbres son uno de los alimentos característicos de la dieta mediterránea. Son productos con un arraigo cultural enorme en nuestra gastronomía si bien han ido quedando en un segundo plano con las nuevas generaciones.

Existen detractores de las legumbres que las tienen en el punto de mira por contener lectinas y ácido fítico, calificados como antinutrientes por supuestamente dificultar la absorción de nutrientes. Existen estudios al respecto desde el año 1999 si bien reconocen la falta de datos completos y quedando en hipótesis. Posteriores investigaciones no han sido capaces de confirmar los efectos dañinos del consumo de las legumbres.

Las lectinas son una variedad de proteínas que se encuentran en cantidades importantes en las plantas, especialmente en legumbres, frutos secos, patatas o cereales. Si se ingieren en cantidades elevadas pueden resultar tóxicas. Las lectinas desaparecen tras ser sometidas a temperaturas mayores de 10 minutos a 100ºC, por lo que con el cocinado y preparación de cualquier legumbre (cocción u olla a presión) eliminaremos en su totalidad las lectinas.

El ácido fítico o filato, también se encuentra en plantas sobre todo en frutos secos, legumbres y semillas.  El ácido fítico es capaz de unirse a otros elementos como hierro, magnesio, calcio y zinc para formar otros compuestos que el aparato digestivo no puede absorver durante la digestión reduciendo los nutrientes que nuestro organismo absorverá. En sociedades del primer mundo sin problemas de malnutrición este efecto antinutriente es mínimo y con una dieta normal se compensa esta pérdida de nutrientes. En sociedades con problemas de malnutrición sí puede ser un problema y habría que minimizar su consumo. En el lado positivo, esa misma capacidad para unirse a otros elementos se puede emplear para evitar problemas de piedras en el riñón, para controlar los índices de glucosa y de colesterol, e incluso para evitar la absorción por parte del organismo de productos tóxicos como el cadmmio, el mercurio y el plomo.

En Agosto del presente año, la revista científica British Journal of Nutrition realizó una completísima recopilación de los estudios más recientes y  rigurosos sobre las legumbres. Entre las conclusiones más interesantes que se pueden extraer de estos estudios detallamos las siguientes:

1. Las legumbres incorporar una cantidad ingente de nutrientes.

2. Llevar una dieta que conlleve el consumo frecuente de legumbres ayuda a mejorar el colesterol y los niveles de glucosa.

3. Por la gran cantidad de fibra que contienen y sus proteínas, producen una sensación saciante y hacen que se coma menos.

4. Últimas investigaciones les vislumbran propiedades anticancerígenas.

Parece ser que la presencia de las lectinas y el ácido fítico y de la fibra en las legumbres lejos de resultar contraproducentes para la salud, resultan beneficiosos. Las legumbres serán entonces una fuente de carbohidratos de metabolización lenta en nuestro organismo con lo que no provocarán grandes altibajos de insulina y glucosa, sino que los mantendrán estables. Debido a su difícil digestión, nuestro organismo no aprovechará su capacidad calórica con lo que no engordarán y sí que suministrarán gran cantidad de proteínas de carácter vegetal y nutrientes muy diversos.